Blog

MUSKELHUKOMMELSE – ER DET RIGTIGT?

De fleste, der har prøvet at holde en længere pause fra cyklen, ved, at man ikke lige glemmer, hvordan man cykler, uanset hvor lang tid, der går imellem. I fitnessverdenen har man i mange år snakket om ”muscle memory”, hvor musklerne husker, at man førhen har givet den gas i styrkecentret. Men kan det virkelig passe, at vores muskler kan huske og gælder det også, hvis man ikke træner i flere år?

Efter utallige timer i styrkecentret bliver det endelig sommer, og vægtstængerne bliver skiftet ud med beach volley og afslapning på terrassen. Mange frygter at miste deres muskelmasse, hvis de ikke får trænet i lang tid, og det er desværre med god grund. Stopper man helt med at træne, viser de fleste undersøgelser dog, at man ikke mister meget muskelmasse før 2-3 uger efter stoppet. Derefter kan det dog hurtigt gå ned ad bakke, og specielt hvis man ikke er fysisk aktiv i mellemtiden. En undersøgelse fra 2013 fulgte to grupper af mennesker over et halvt år. Den ene gruppe trænede konstant 3 gange om ugen over 24 uger. Den anden gruppe trænede 3 gange om ugen i 6 uger og holdt derefter 3 ugers pause, inden processen blev gentaget, indtil de nåede 24 uger (Ogasawara, Riki, et al. 2013) Ved slutningen af studiet havde begge grupper stort set taget samme mængde muskelmasse på, hvilket indikerer, at man sagtens kan holde 2-3 ugers pause uden at miste betydelig muskelmasse. Efter 4 uger er det dog almindeligt, at muskelmassen hurtigere begynder at aftage. Dette kan afværges ved nogle få træningspas om ugen og ved at tilpasse mængden af protein i kosten, men hvad sker der, hvis man holder pause i meget længere tid?

Se også: LinusPro WHEY100 proteinpulver

Muscle memory

Folk med skulderskader ved, at det kan holde en ude af centret i meget lang tid. Tager man et halvt års pause fra træningen f.eks. på grund af en skulderskade, kan man med sorg følge med i spejlet, når kroppen mister den hårdt opbyggede muskelmasse. Holder man flere års pause, kan det være en kamp at komme tilbage i centret, og musklerne føles måske som om, du aldrig har sat en fod i fitnesscenteret før. Her kommer ”muscle memory” (muskelhukommelse) ind i billedet, da begrebet indbefatter, at musklerne husker din fortid i centret selv efter flere år. Ideen er, at musklerne ”husker”, hvor store de har været, og det er derfor nemmere at genvinde muskelmassen. I gamle dage troede mange, at en lang periode uden træning var lig med muskelsvind, som kun ville komme tilbage, hvis du lagde samme antal timer i styrkecentret, som du havde gjort før pausen. Studier de seneste år har dog vist, at vores krop kan huske styrketræning, og dermed er det altså nemmere at se resultater, hvis du har været i gang før.

Cellekernen er nøglen

Svaret på muskelhukommelse skal findes i muskelfibrenes cellekerner. Disse kerner kontrollerer proteinsyntesen, og jo flere vi har, jo mere protein kan omdannes til muskelmasse. I takt med at cellekerne forstørres, når vi træner, tilføres der på samme tid flere cellekerner i muskelfibrene. Denne øgning af cellekerner er den primære årsag til muskelhukommelse, og førhen antog man, at cellekernen døde, hvis man ikke formåede at holde sig aktiv. Et studie fra Norge viser dog, at cellekernerne ikke forsvinder, men derimod kun mister noget af sin størrelse (forskning.no, 2017). Dette er årsagen til, at man lettere kan genvinde sin muskelmasse, hvis man har trænet før, da man ikke skal producere nye cellekerner, som man ser, når man starter på styrketræning for første gang. Dog er det vigtigt, at man tager forbehold efter en længerevarende pause, da kroppen skal vænne sig til den hårde belastning. Start derfor forsigtigt ud og hold en lav intensitet i dine øvelser (50-60%). Lad være med at starte for hårdt ud med for mange træningspas! Dette vil blot øge chancen for skader, og selvom dine muskler husker, skal de stadig vænne sig til den hårde belastning igen. Øg intensiteten gradvist fra uge til uge til du føler, at kroppen er klar til at give den hele armen. Herefter vil du opleve, at din krop hurtigt genvinder sin fortids styrke og masse, så det er bare med at få motivationen op og komme i gang igen!

Se også: LinusPro kreatinpulver

Kilder: