---

Når du træner, ved du, hvor svært det kan være at opbygge muskelmasse – lige meget hvilket niveau du træner på. Det er ikke altid nok at spise varieret og dyrke motion, hvis du har et bestemt mål, du vil bevæge dig imod. Heldigvis findes der kosttilskud til muskelopbygning, som kan give dig det sidste skub.

Et af de mest effektive og populære supplementer, der hjælper med at øge din muskelmasse og styrke, er kreatin. Det er et kosttilskud til dig, der vil forbedre din styrke og performance, og leder efter et ekstra boost til din styrketræning. Men hvad er kreatin helt præcist? Kreatin er et stof, der findes naturligt i vores muskelceller, og som hjælper vores muskler med at lave energi. Det hjælper os derfor med at nå et ekstra niveau, så vi præsterer lidt bedre, end vi ellers ville – derfor er kreatin ideelt, når vi løfter tunge vægte eller laver højintensitetstræning.

Tager du regelmæssigt kreatin som kosttilskud, kan det hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og få mere styrke. Kreatin gør det muligt at arbejde mere eller under større pres til hver træning. Det skyldes, at kreatin hæver mængden af vand i dine muskelceller, hvilket får dine celler til at blive større og derfor giver mere udholdenhed til musklerne.

Kreatin loadingfase og kreatinkur

Hvordan tager man kreatin? Det er et godt spørgsmål, der kræver mere end ét svar – der er nemlig to måder at gøre det på. Enten kører du en såkaldt loadingfase efterfulgt af en kreatinkur, eller også tager du udelukkende kreatinkuren. Det anbefales at starte med en loadingfase, så du hurtigt får fyldt dine kreatindepoter helt op fra starten.

Under loadingfasen indtager du 15-20 gram kreatin om dagen i 5-7 dage, hvorefter du går videre til kreatinkuren, hvor du indtager 3 gram kreatin om dagen. Under loadingfasen mættes dine muskler hurtigt, så du hurtigere ser en effekt på din præstation.

Undersøgelser viser, at metoden ikke har en bedre effekt i det lange løb – det handler om, hvor tålmodig du er. Uden en loadingfase tager det 3-4 uger at få mættet dine muskler – det vil sige fyldt dine kreatindepoter – og hvis du godt kan vente på det, kan du sagtens starte direkte med kreatinkuren. En kreatinkur uden en loadingfase betyder stadig 3 gram kreatin om dagen, hvilket fylder dine depoter langsomt.

Nogle eksperter anbefaler at holde en måneds pause, når du har kørt en almindelig kreatinkur i 2-3 måneder. De argumenterer for, at kroppens egenproduktion af kreatin nedsættes, hvis du indtager det kontinuerligt. Du bliver altså vant til det, så du ikke får en lige så stor effekt. Andre siger, at der ikke er videnskabeligt belæg for, at kroppen har brug for en pause, og at du bør mærke efter i din krop for at finde ud af, om den har brug for en pause eller ej.

Virker kreatin for dig?

Når du har gået gennem din loadingfase eller kreatinkur, vil du forhåbentlig se en effekt på din træningspræstation og muskelmasse. Men det kan også være, at du ikke kan mærke den store forskel. Det skyldes, at nogle ikke responderer særlig godt på kreatin. Det kan for eksempel skyldes, at det naturlige indhold i kroppen allerede er så højt, at et tilskud som in2zym kreatinpulver ikke gør den store forskel.

Derfor kan pausen mellem en kreatinkur på 2-3 måneder og næste periode med kuren være en god idé. Du kan bruge pausen på at mærke efter i din krop, om der er sket en forskel, og om du mærker en forskel, nu hvor du ikke tager det hver dag.

Brug kreatin med dine andre kosttilskud

Kreatin monohydrat erstatter ikke noget i din kost, og det tilføjer heller ikke nogen af de vigtige makronæringsstoffer – protein, kulhydrat og fedt. Derfor kan du med fordel bruge dit kreatinpulver sammen med andre kosttilskud, som du måske allerede tager.

Du kan komme et par gram kreatin i din post-workout shake med WHEY100 proteinpulver, som du sandsynligvis alligevel tager i løbet af dagen. Proteinpulver er en nem måde at få en tilstrækkelig mængde protein – når du træner, skal du have flere proteiner, og nogle ser proteinpulver som en nem måde at få et ekstra skud ind i kosten uden at fylde sig med proteinrigt mad hele dagen.

Både kreatin og proteinpulver har en positiv effekt på muskelvækst, og hvis du tager begge kosttilskud, kan du lige så godt tage dem sammen. Nogle eksperter peger på, at der ikke er en dokumenteret fordel ved både at tage proteinpulver og kreatin, men at det alligevel kan være en god idé, simpelthen fordi det er nemmere end at tage dem hver for sig.

Kulhydrat øger optagelsen af kreatin, og derfor kan du med fordel tage de to sammen. Undersøgelser viser også, at elektrolytter sammen med kreatin har en god effekt på resultatet af din træning. Tag et kig på vores Isotonic Energy Powder, der indeholder både kulhydrater og elektrolytter. Bland 1-2 gram kreatin i din shake med Isotonic Energy Powder, og øg din præstationsevne og optagelse af kreatin på samme tid.

Opbyg dine muskler med kreatin i topkvalitet

Nu er du måske overbevist om, at kreatin er lige det, du mangler for at nå dine træningsmål. Køb kreatin hos in2zym og nyd godt at vores kvalitetsrige produkter, der giver dig alt det, du har brug for. Alle vores produkter er fremstillet af nøje udvalgte råvarer, som er fuldstændig gennemtestede – og derfor i en kvalitet, som vi 100 % kan stå inde for.

Når du træner seriøst med en drøm om for eksempel at få større muskler eller blive stærkere, er der ingen nem vej til målet. Det kræver dedikation og vedholdenhed, men du kan heldigvis få et lille skub ved at behandle din krop rigtigt. Derfor mener vi også, at du kun skal indtage produkter, der rent faktisk er gode for din krop – som vores kreatin af 100 % kreatin monohydrat. Så får du det bedste grundlag for muskelopbygning og øget styrke!

FAQ om kreatin til træning

Hvis du er interesseret i en kreatinkur i forbindelse med din træning, har du måske en masse spørgsmål, inden du går i gang. Derfor har vi samlet en række spørgsmål og svar, som forhåbentlig kan give dig den klarhed, du er ude efter.

Hvad er kreatin lavet af?

Vores kreatinpulver er lavet af 100 % kreatin monohydrat. Det er altså ikke tilsat smag eller andre tilsætningsstoffer, og du får derfor et helt rent muskelopbyggende tilskud. For at forstå hvad kreatin er lavet af på et mere kemisk niveau, skal vi forstå, hvordan det hører til i vores krop. Kreatin findes i vores muskler, og det kan både dannes naturligt og indtages gennem animalske kilder som kød og fisk, der indeholder stoffet. Kreatin monohydrat dannes af aminosyrer i kroppen, og bindes til muskelcellerne. Kreatinet i musklerne giver os mere energi under træning og bedre performance samt større muskler og mere styrke.

Hvilken er den bedste kreatin på markedet?

Den helt almindelige kreatin består af 100 % kreatin monohydrat, og det er ifølge mange eksperter den bedste kreatin på markedet. Der er dog kommet andre typer til med tiden, for eksempel kre-alkalyn, men der er ikke noget, der viser, at det har en bedre effekt en kreatin monohydrat. Det er en smagssag, og kan i nogle tilfælde også handle om, hvordan du reagerer på de forskellige typer kreatin kosttilskud.

Er kreatin sundt og er der bivirkninger?

Der er ingen dokumenterede bivirkninger ved kreatin, om end der heller ikke er lavet mange undersøgelser på området. Generelt set har kreatin en positiv virkning på din træning, så du ikke behøver være bekymret for at tage det. En overdrevet indtagelse af kreatin, der er noget større end de anbefalede mængder, kan som med så meget andet give dig lidt bøvl med maven. Holder du dig til den anbefalede dosis, bør du ikke opleve nogle bivirkninger. 

Hvad gør kreatin ved træning?

Kreatin har en positiv effekt på din træning, når det optages i kroppen – hvis du er en af dem, hvis krop reagerer på det. Det kan du læse mere om længere oppe. På et mere fysiologisk niveau er det også relevant at spørge: hvad gør kreatin ved kroppen? Når du supplerer din træning og andre kosttilskud med kreatin, får du både øget styrke og muskelmasse. Det skyldes, at muskelcellerne binder mere vand til sig, når du indtager kreatin, så cellerne stimuleres og musklerne svulmer – det får dem til at vokse mere, end hvis du trænede uden kreatin.

På den måde giver kreatin din krop mere kortsigtet udholdenhed og en bedre præstation. Måske kan du tage to gentagelser mere, end du ellers ville, eller du får en bedre tid på en spurt. Det er altså den slags træning, der bruger anaerobt arbejde – det vil sige kortsigtet, og hvis du for eksempel skal løbe et halvmaraton, hjælper kreatin dig altså ikke gennem hele løbet.

Hvornår skal man tage kreatin?

Som med så mange andre kosttilskud til træning er der ingen videnskabelig konklusion på, hvornår det er bedst at indtage næringsstofferne. Typisk handler det om enten at indtage det enten før eller efter træning, eller på et hvilket som helst tidspunkt i løbet af dagen.

På grund af de mange meninger er det svært at sige, hvornår det er bedst at indtage kreatin. Mange studier peger på, at du får mest ud af det ved at indtage det umiddelbart efter træning, hvor du måske alligevel er vant til at spise et proteinrigt måltid eller drikke en proteinshake. Nogle mener også, at du på ikke-træningsdage bare skal tage din dosis kreatin, når det passer – for eksempel i forbindelse med et måltid, mens du på træningsdage bør indtage det efter træning.

Om du skal indtage kreatin før eller efter træning kan også komme an på, hvordan din hverdag og træningsdage hænger sammen, og hvordan du føler, at din krop reagerer på det. Det er dog vigtigt at påpege, at hvis du er i din loadingfase, bør du fordele dit indtag ud over hele dagen. De 15-20 gram, som du skal tage i denne fase, er en stor portion at tage på én gang, så du kan for eksempel fordele det ud over dine faste måltider.