Den ultimative guide til træningsprogrammer

I denne guide vil vi forsøge at give dig en grundig, men simpel gennemgang af de forskellige træningsprogrammer og de forskellige aspekter der relaterer sig hertil.

Vi skal snakke om cardio træning, interval træning, cirkeltræning, crossfit og hjemmetræning, men også de mindre kendte former af træning såsom OCR træning, TRX træning. Dernæst introducerer vi de forskellige typer pre-workout, gennemgår fænomenerne bulking og cutting og præsenterer en case-historie fra en bikinifitnessatlet.

Til sidst i guiden kan du læse gode tips til muskelopbygning og hvordan du kan effektivisere din træning, hvis du kun har begrænset tid.

TRX træning

TRX står for Total Body Resistance Exercise, og er en træningsform baseret på træning med egen kropsvægt. Der er nærmest ingen grænser for, hvad du kan gøre med en TRX, og der er altid masser af muligheder for at skrue op og ned for sværhedsgraden i de forskellige øvelser, så uanset hvilket niveau du er på, kan du få stor glæde og udfordring ved TRX træning. En af fordelene ved TRX træning er, at det eneste udstyr, der er brug for, er selve TRX SELEN. TRX træning er derfor også oplagt til hjemmetræning, som du kan læse mere om i næste afsnit.

 

Gode TRX øvelser

I det følgende præsenterer vi fire grundøvelser, som kan give dig en fin allround styrketræning. Som nævnt ovenfor er der altid mulighed for at ændre på sværhedsgraden i øvelserne, så alle kan blive tilpas udfordret i træningen.

1-bens squat i TRX

Fokusområde: forside og bagside af lårene, baller, core

• Indstil TRX selen, så håndtagene hænger cirka i højde med din mave og stil dig 1-2 meter væk.

• Løft det ene ben og læn dig bagud til dine arme er strakte. Sørg for at holde hælen i gulvet.

• Kom så langt ned du kan og pres dig så op igen. Fokuser på at lade benet arbejde, i stedet for at trække dig op med armene.

 

Brystpres i TRX

Fokusområde: brystmusklerne, skulder, triceps

• Indstil TRX selen, så håndtagene hænger cirka i højde med din mave og stil dig 1-2 meter væk med ryggen til selen og stropperne på hver side af din krop.

• Start med armene strakte foran dig med hænderne i cirka skulderbreddes afstand.

• Læn dig forover og før albuerne ud til siden og bagud. Sørg for at spænde godt op i coren.

• Pres dig tilbage til udgangspositionen og gentag.

 

Row i TRX

Fokusområde: øvre ryg

• Indstil TRX selen, så håndtagene hænger cirka i højde med din mave og stil dig 1-2 meter væk med front mod selen.

• Læn dig bagud til du har strakte arme og spænd godt op i coren.

• Træk dig langsomt op, mens du sender albuerne bagud og holder armene inde langs siden.

• Sænk dig langsomt ned igen uden at tabe opspændet.

 

Crunches i TRX

Fokusområde: core

• Indstil TRX selen, så håndtagene er cirka i højde med midten af dine skinneben.

• Sæt fødderne i håndtagene og stil dig i en høj planke med hænderne lige under skuldrene.

• Spænd op i coren og træk knæene mod brystet.

• Stræk benene ud igen, uden at røre gulvet med andet end dine hænder.

• Fokuser på at holde plankepositionen, så du ikke stritter for meget med numsen under øvelsen.

 

Hjemmetræning

I en travl hverdag kan det være svært at presse ture til fitnesscenteret ind flere gange om ugen. Derfor præsenterer vi dig her for en hurtig hjemmetræning med nemme øvelser til hele kroppen. Programmet består af 4 øvelser, som rammer alle kroppens store muskelgrupper. Lav øvelserne i træk uden pause. Du kan enten vælge et bestemt antal gentagelser eller udføre hver øvelse 1 minut ad gangen. Når alle øvelserne er klaret holdes en lille pause på 1-2 minutter inden en ny runde starter. Lav 3-4 runder.

Husk at intensiteten skal være høj, for at programmet er effektivt. Hold kun pause efter hver runde, så den korte tid der trænes, bliver brugt effektivt.

Programmet består af:

1. Jump squats

2. Armstrækninger

3. Planke

4. Sprællemand

Som med ”almindelig” træning er det vigtigt at du varmer op før hjemmetræning, så brug de første 3-5 minutter på opvarmning. Det kan for eksempel være squats, løb på stedet, hop på stedet og englehop.

Jump squats

Fokusområde: ben, baller og kondition

• Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og et godt opspænd i coren.

• Send numsen bagud og bøj ned i knæene.

• Kom så langt ned du kan, gerne så lårene er vandret, men sørg for at holde ryggen ret, så du ikke falder forover.

• Sæt af fra gulvet med en hop og kom direkte ned i knæ igen, når du lander, så du ikke får små pauser undervejs.

 

Armstrækninger

Fokusområde: bryst, triceps, skulder, core

• Placer hænderne i skulderbredde med albuerne pegende ud til siderne.

• Spænd op i coren og pres gulvet væk fra dig, så du løfter kroppen opad.

• Sænk langsomt mod gulvet igen.

• Hold spændet i coren, så du holder kroppen stiv som et bræt under hele øvelsen.

• Tag så mange som muligt på tæerne, og lav de resterende på knæene.

 

Planken

Fokusområde: core

• Lig på gulvet med underarmene på gulvet, støttende på albuerne, som er under skuldrene.

• Saml fødderne og stil dig med tæerne i gulvet.

• Spænd i coren og løft hofter og ben fri fra gulvet. Hold spændet i coren og bliv stående så længe som muligt.

Plankevariationer:

• Lav en høj planke i stedet, hvor du står på håndfladerne, som skal placeres lige under skuldrene.

• Sæt bevægelse på dine plankeøvelser, eksempelvis med hoftevip eller rotation. Sørg dog hele tiden for at holde spændet i maven og stå som en rigtig planke, så numsen ikke peger mod loftet.

• Lav en walking plank, hvor du går skiftevis fra albuerne til håndfladerne. Sørg for at det ikke er samme arm, der starter hver gang.

Sprællemand

Fokusområde: kondition

• Start med fødderne samlet og armene ned langs siden

• Hop fødderne ud, så du har spredte ben, samtidig med at du fører armene op over hovedet i to halvcirkler.

• Udfør øvelsen så hurtigt som muligt, så du får pulsen højt op.

 

Cardio

Indtil nu har vi talt om styrketræning, altså muskelopbygning og muskeludholdenhed. I dette afsnit vil vi tale om cardiotræning – også kaldet konditionstræning eller kredsløbstræning – som handler om at få pulsen op, forbedre kredsløbet og ”komme i bedre form”, som vi ofte siger i daglig tale.

Vi har overordnet delt konditionstræningen op i to former: interval og udholdenhed. Under disse to former findes et hav af muligheder, men vi vil gennemgå nogle eksempler på både intervaltræning og udholdenhedstræning, så du kan få inspiration til hvordan du kan forbedre din kondition og dit kredsløb.

 

Udholdenhed

Udholdenhedstræning handler om at holde et moderat tempo over længere tid, eksempelvis 30-60 minutters løb eller cykling. For at træne udholdenhed skal man være tilpas presset, men uden at ”gå død” undervejs. Det handler altså om at finde den hastighed/belastning, som man kan udholde i lang tid, men som man stadig føler sig presset ved.

Det er op til dig, hvordan din udholdenhedstræning skal se ud. Nogle foretrækker at løbe en tur, enten i naturen eller på et løbebånd, mens andre har brug for variation og derfor hellere vil bruge eksempelvis løbebånd, kondicykel, crosstrainer og romaskine i et kvarter ad gangen og så veksle mellem de forskellige maskiner.

Der er ikke noget rigtigt og forkert, så længe du sørger for at holde en moderat intensitet og skifte hurtigt mellem maskinerne, hvis du vil variere, så du ikke holder lange pauser imellem maskinerne.

 

Interval

I modsætning til udholdenhedstræning handler intervaltræning om at presse sig selv til det yderste, holde en god pause, presse sig selv til det yderste, osv.

Ligesom udholdenhedstræning kan intervaltræning laves på mange forskellige måder, så det gælder om at finde en træningstype, som du synes er sjov, og som du samtidig kan presse dig selv mest med.

Intervaltræning er hårdt for kroppen, så sørg for at holde hviledage og give kroppen tid til at restituere efter din intervaltræning.

Intervaltræning kan laves i forskellige niveauer:

Begynder: dobbelt pause i forhold til aktiv tid

Mellem: samme pause som aktiv tid

Øvet: halv pause eller mindre i forhold til aktiv tid

 

Hvor lange eller korte de forskellige tidsintervaller skal være, er op til dig selv.

Herunder kan du se eksempler på intervaltræning for de tre niveauer. Ved alle niveauer gælder, at du kan vælge den motionsform, du vil. Eksempelvis løb, cykling, boksning eller roning.

Noget af det sværeste ved intervaltræning er at fastsætte hastighederne/belastningerne. Intervaltræning skal presse dig til det yderste, men ikke mere end det, da du stadig skal kunne gennemføre træningen. Det gælder derfor om at finde et tempo/en belastning, der presser dig lige præcis nok til, at du kan udholde hele den tid, du skal, men ikke mere, da du også skal have brug for pausen, når den kommer. I pauseintervallerne må hastigheden/belastningen komme så langt ned, som du har brug for – det vigtige her er, at du får pulsen ned og bliver klar til endnu en runde i det høje interval.

 

Intervaltræning på begynderniveau:

Redskab: Løbebånd

Start med at fastsætte de to tempi du skal bruge. Det ene skal svare til dit almindelige gangtempo og det andet skal være hurtigere. Om det skal være raskt trav eller løb, afhænger af din nuværende form.

Fremgangsmåde:

2 minutter i det langsomme tempo

1 minut i det hurtige tempo

X 5 = 15 minutter

Start med 5 runder og mærk hvordan det føles. Efterhånden som du bliver bedre, og vænner dig til denne træningsform, kan du øge tempoet og antal runder, så du hele tiden bliver ved med at være presset i din intervaltræning.

 

Intervaltræning på mellemniveau:

Redskab: kondicykel

Start med at fastsætte de to belastninger du skal bruge. Den ene skal svare til en almindelig hyggetur på cyklen, så du ikke er presset. Den andet skal presse dig, så du kan mærke benene arbejder og pulsen stiger. Fastsæt et antal omdrejninger eller en wattværdi, som du skal holde hele vejen igennem.

Fremgangsmåde:

1 minut ved høj belastning

1 minut ved lav belastning

X 10 = 20 minutter.

Hvis du synes, du har mere at give af, så øg belastningen, antal omdrejninger eller antallet af rundet, så du hele tiden er presset.

 

Intervaltræning på øvet niveau:

Redskab: sandsæk og boksehandsker

Ved boksning er der ingen hastighed eller belastning, du kan stille på, så her gælder det virkelig om at tage sig selv i nakken, så man hele tiden giver den fuld gas i de aktive intervaller.

Du vælger selv, om du vil have mange hurtige slag, eller om du vil fokusere på kraftige slag, der foretages ved lavere tempo. Husk dog på at det er kredsløbstræning og der derfor skal være fokus på at få pulsen op. Hold dig oppe på tæerne hele tiden, både i de aktive intervaller og i pauserne.

Fremgangsmåde:

40 sekunder i højt tempo

20 sekunder i lavt tempo

X 15 = 15 minutter

Øg gerne antallet af runder, hvis du har mere at give af efter et kvarter.

 

Populære træningsformer

I det næste vil vi gennemgå forskellige specifikke træningsformer, der er populære i øjeblikket. Vi vil gennemgå OCR løb, crossfit og cirkeltræning, som alle er effektive træningsformer, der på hver deres måde forbedrer både styrke og kondition.

 

Hvad er OCR?

OCR står for Obstacle Course Racing, som betegner et militært inspireret forhindringsløb. Det er en forholdsvis ny sport i Danmark, men er alligevel endt blandt de hurtigst voksende sportsgrene. Ikke kun i Danmark, men på verdensplan er der sket en rivende udvikling. Siden 2014 har antallet af deltagere været stigende – og det skyldes til dels at man ikke længere ”bare” vil gennemføre et almindeligt løb som for eksempel halvmaraton. Deltagerne i OCR løb ønsker ekstreme udfordringer undervejs i løbet. Det er en ny form for funktionel træning, der indeholder en række udfordrende forhindringer.

OCR løb er et løb, som udfordrer dig på både styrke, udholdenhed, kondition og balance.

Hvordan kommer man i gang og hvem kan gennemføre et OCR?

Personer med vilje og en god grundform kan gennemføre et OCR løb – og for dem som måske ikke er i form, er det vigtigt, at man træner godt op til det, for at undgå skader. Det tager tid at forberede muskler, sener og led til de hårde belastninger, som kroppen bliver udsat for ved gennemførelse af et OCR løb.

Når man træner op til et OCR løb, kan det være en fordel at træne en alsidig og funktionel træning med elementer fra for eksempel forhindringsbaner for at forbedre kroppen på at gennemføre et forhindringsløb ud over det sædvanlige. Her er det særligt vigtigt, at du træner din grundstyrke, eksplosivitet og udholdenhed. Du kan træne op til OCR løb både udendørs og visse steder indendørs på blandt andet militære forhindringsbaner, legepladser, gymnastikcentre og få udvalgte fitnesscentre.

Hvad skal man have med til et OCR løb?

Når du i lang tid har trænet op til dit OCR løb, er det naturligvis vigtigt, at du ikke går ned på udstyr på dagen. Derfor får du her en lille pakkeliste, så du ikke glemmer det mest nødvendige.

• Rygsæk

• En plastikpose til dit tøj

• Håndklæde

• Skiftetøj

• Ekstra trøje, uanset årstiden

• Skiftesko

• Vandflaske

• ENERGITILSKUD og SNACKS

Hvad kræver OCR?

• En god grundform.

• OCR er ekstremløb og kræver derfor en lang og målrettet træning op til de svære løb.

• Man kommer langt med vilje og motivation, men hvis kroppen ikke er trænet ordentligt op, risikerer du skader i muskler og led.

 

Hvad er fedt ved OCR?

• Det er intensiv kredsløbstræning og effektiv fedtforbrænding.

• Du bliver stærkere og opnår bedre udholdenhed, efterhånden som du træner op til OCR løb.

• Hvis du elsker udfordringer, er OCR perfekt for dig – det er en god måde at presse sig selv, og de blå mærker og det beskidte tøj viser, at man virkelig har kæmpet for at komme igennem.

• OCR er både mentalt og fysisk udfordrende, udviklende for krop og sind og ikke mindst sjovt og anderledes end den almindelige træning.

• I din forberedelsestræning får du en varieret og funktionel træning, der giver synlige resultater.

 

Hvad er crossfit?

Crossfit træning er funktionel træning, der tager udgangspunkt i de bevægelser, vores krop oprindeligt blev skabt til at udføre: hop, skub, træk, kast, osv.

I crossfit bliver der lagt vægt på intensitet og variation, hvilket giver en super motiverende træning, da du altid bliver udfordret på nye måder og kroppen hele tiden bliver presset. Denne træningstype giver kroppen mulighed for at bevæge sig naturligt, i modsætning til eksempelvis maskinerne i fitness, som ”låser” kroppens bevægelse i bestemte baner. Dette er med til at øge intensiteten, da mange af kroppens muskler og led arbejder samtidig. Desuden mindsker det skadesrisikoen, da kroppen har frie bevægemuligheder og risikoen for overbelastninger er desuden mindre, da ingen muskelgrupper trænes på samme måde i længere tid.

Crossfit kan for nogle være grænseoverskridende at komme i gang med, da det præsenteres som hård og intensiv træning. Det er dog ”bare” at komme sig over skrækken og kaste sig ud i det – du vil se hurtige resultater og få en helt ny opfattelse af træning. Samtidig med at du helt sikkert vil komme til at mærke muskler, du ikke anede, du havde.

 

Hvad er cirkeltræning?

Cirkeltræning er en træningsform, hvor man opstiller en række øvelser – konditions og/eller styrkeøvelser – som udføres uden lange pauser imellem. Mange fitnesscentre har et cirkeltræningsområde, hvor udvalgte maskiner er stillet op i en cirkel, så man nemt kan få trænet alle kroppens muskelgrupper.

Du kan dog også sagtens selv lave et cirkeltræningsprogram. Udvælg et antal øvelser, enten med fokus på styrke, kondition eller begge dele, og udfør dem i forlængelse af hinanden.

Fremgangsmåde: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders ”pause” hvor der skiftes til næste øvelse/maskine.

Fastsæt et antal runder afhængigt af hvor mange øvelser du har med i din cirkel.

Pre-workout

PRE-WORKOUT indeholder 5 kraftfulde komponenter, som alle bidrager til en intensiv træning, hvor du har energi og overskud hele vejen igennem. I dette afsnit gennemgår vi de fem komponenter og forklarer, hvad de hver især bidrager med.

BCAA

BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS (BCAAs) er en betegnelse for tre forgrenede, essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Kroppen producerer ikke disse aminosyrer selv, derfor skal de indtages gennem kosten. Helt overordnet stimulerer BCAA proteinsyntesen og medvirker til øget muskelmasse og forbedret muskeludholdenhed.

Hvordan og hvorfor?

Under fysisk aktivitet sker der naturligt en øget transport af aminosyren tryptophan ind i hjernen. Tryptophan stimulerer syntesen af serotonin, som er et molekyle, der fremmer træthed og derfor virker virker hæmmende for dit potentielle træningsudbytte.  BCAA og tryptophan benytter samme transportsystem ind i hjernen. Ved indtagelse af BCAA inden træning, er transportsystemet fuldt optaget af BCAA, hvilket forhindrer tryptophan i at komme samme vej og dermed sænkes produktionen af serotonin, så du kan træne længere og mere intenst uden følelsen af træthed.

Leucin spiller ydermere en vigtig rolle i proteinsyntesen. Leucin aktiverer det såkaldte mTOR-protein bedre end alle andre aminosyrer. Proteinet mTOR er altafgørende for at stimulere proteinsyntesen. Derfor er leucin den mest potente aminosyre til at øge muskelvækst. Ved at stimulere proteinsyntesen hjælper leucin på samme vis med at udbedre muskelskader forsaget under træning.

Beta-alanin

Beta-alanin er en modificeret udgave af aminosyren alanin.

Studier viser, at supplering med beta-alanin kan øge muskeludholdenhed og dermed øge sportslig præstation i flere sammenhænge. Beta alanin er kendt for at give overskud under træning, så man altid kan få et par ekstra gentagelser med. Aminosyren kan på samme vis klæde dig bedre på til en hård løbetur eller en omgang roning med høj intensitet, hvor mælkesyren virkelig kan mærkes.

Hvordan og hvorfor?

Når man indtager beta-alanin, omdanner kroppen aminosyren til et andet molekyle: carnosin. Carnosin lagres i kroppens muskelceller, indtil pH-værdien falder. Ved fysisk aktivitet nedbryder musklerne brændstoffet (ATP), hvilket frigiver en masse hydrogenioner som affaldsprodukt. Hydrogenionerne er positivt ladede og skaber et surt miljø, hvilket medvirker et fald i pH. Samtidigt medvirker glykolysen til produktion af mælkesyre, som blot sænker pH-værdien yderligere. Som modsvar hertil udskilles den lagrede carnosin og fungerer nu som syre-buffer. Carnosinmolekylerne absorberer de frie hydrogenioner og regulerer pH-værdien tilbage til normalværdien. På den måde hjælper beta-alanin med at udsætte syregrænsen, så du kan træne både hårdere og længere.

Carnosin er et naturligt forekommende molekyle i kroppen, men findes kun i et begrænset omfang. Derfor kan et supplement af beta-alanin øge kroppens naturlige carnosinlagrer og give en øget bufferkapaciteten.

Koffein

Koffein kender de fleste fra almindelig kaffe og te. Koffein er oprindeligt et giftstof, som flere planter producerer i forsvar mod insekter, men til vores held er menneskekroppen en kende mere tolerant. Koffein er for mennesker et kraftfuldt, stimulerende middel, som bærer mange fordele med sig. Koffein er dog mest kendt for sin opkvikkende effekt og er derfor klassificeret som en ”nootropic,” hvilket betyder, at koffein primært stimulerer hjernen og dens kognitive funktioner.

Hvordan og hvorfor?

Koffein virker som en antagonist for adenosin-receptorerne. Sagt på en anden måde besidder koffein samme passende struktur til disse specifikke receptorer, som molekylet adenosin selv gør. Normalt ville adenosin kunne binde sig problemfrit til de omtalte receptorer, men ved indtagelse af koffein er der ikke plads til denne binding.  Adenosin kan ikke længere binde sig, da koffein optager pladsen. Receptoren forbliver dog inaktiv grundet koffeinmolekylets specielle struktur. Når receptorerne ikke aktiveres, får hjernen ikke besked om, at den er træt. I stedet bliver kroppen energisk og vagtsom, hvilket også hænger sammen med produktionen af adrenalin. Indtagelse af koffein øger den naturlige produktion af adrenalin og noradrenalin med det samme. På den måde bidrager koffein til, at du får den mest optimale træning med fuldt mentalt fokus og overskud hele vejen igennem.

Vitamin C

Vitamin C eller L-askorbinsyre er et essentielt, vandopløseligt vitamin. C-vitamin har mange gavnlige effekter på menneskekroppen blandt andet i forhold til vores immunforsvar og vores generelle helbred. C-vitamin er med til at forebygge og bekæmpe oxidativ stress ved at neutralisere frie radikaler i vores krop. Vitamin C er derfor med til at give de bedste betingelser for en sund og rask krop. Derudover har studier vist, at C-vitamin i flere tilfælde har sænket biomarkørerne for muskelømhed og muskelskader.

Hvordan og hvorfor?

Frie radikaler er små molekyler med en uparret elektron. På grund af den uparrede elektron, søger de hele tiden elektroner fra andre molekyler. På den måde ødelægger frie radikaler kroppens normalt fungerende molekyler ved at stjæle en elektron fra dem. Det samme sker, når cyklen ruster eller smørret harskner – det er luftens frie radikaler, som reagerer her. Antioxidanter, som eksempelvis C-vitamin, har mulighed for at afgive en elektron og kan derved neutralisere de frie radikaler. Efter neutraliseringen er de forhenværende frie radikaler uskadeliggjorte, så alle kroppens processer kan fungere fejlfrit.

Taurin

Taurin er en naturligt forekommende organisk syre i mennesker og dyr. Taurin hjælper generelt set med stabilisering af kroppens cellemembraner. Derudover fungerer taurin som en antioxidant og indgår derved i flere af immunforsvarets sammenhænge. Taurin indgår både i forbindelse med beskyttelse af diverse celler og neutralisering af frie radikaler. Visse studier har også påvist, at tilskud af taurin kan øge muskeludholdenhed. Dette hænger muligvis sammen med taurins evne til at fjerne affaldsprodukter fra musklerne.. Der er dog stadig mangel på dette forskningsområde.

Bulking & Cutting

“Eat big to get big” er et populært ordsprog indenfor fitness- og bodybuilding-industrien, og vil man opnå en større muskelmasse, er det helt korrekt, at et kalorieoverskud almindeligvis er en forudsætning for dette.

Fænomenet bag er oftest kendt som “bulking” og går grundlæggende ud på at forøge sin kropsvægt gennem et stigende antal kalorier i kosten. Målet med dette er så herved at opnå en øget muskelmasse, og selvom det egentlig lyder forholdsvis simpelt, er der mange ting, man skal overveje, inden man går i gang med at bulke.

Nedenfor kan du læse alt, hvad du skal vide, om bulking og finde en guide til, hvordan du bulker mest hensigtsmæssigt for dit helbred.

Historien om bulking

Bulking er et gammelt begreb og har været brugt inden for bodybuilding siden 1920’erne. Til at starte med var ordets betydning blot “muskelforøgelse” og havde ikke nogen forbindelse til ordet ”cutting”. Først i slutningen af 1940’erne begyndte bodybuilderne at ”cutte”, hvor målsætningen var vægttab, og det gik dermed hen og blev den direkte modsætning til bulking. Igennem årene er de to begreber blevet vidt fortolket, men kan grundlæggende defineres således:

Bulking

Bulking er en periode, hvor målsætningen er at tage på i vægt i et forsøg på at opbygge muskelmasse. Dette sker ved, at du forøger dit indtag af kalorier, så du ender med at ligge i dagligt kalorieoverskud. Bulking findes grundlæggende i to forskellige former: ”dirty bulking” og ”clean bulking”.

Dirty bulking

Når man snakker bulking, er der vidt forskellige meninger og holdninger til, hvordan det skal gribes an. Nogle personer mener, at kalorier er kalorier, og derfor kan man spise, lige hvad man har lyst til under et bulk. Man skelner altså ikke mellem sund mad og junkfood, hvilket er grundet til at denne form for bulking er kendt som dirty bulking.

Det lyder næsten for godt til at være sandt, og det er det desværre også. Spiser du store mængder junkfood samtidig med, at du ligger i konstant kalorieoverskud, skal du nok tage på i vægt. Problemet er bare, at et højt indtag af junkfood er skidt for dit generelle helbred, og det vil ikke gavne opbygningen af muskler – tværtimod. Spiser du meget usund og fed mad i form af for eksempel fastfood og kager, får du først og fremmest alt for mange simple kulhydrater, hvilket har en negativ indvirkning på dit blodsukker og dit insulinniveau. Derudover vil du få alt for meget dårlig fedt i form af transfedt og mættede fedtsyrer, og sideløbende vil dit kolesteroltal stige. Disse faktorer øger risikoen for blandt andet type-2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme og kan ende med at have fatale følger.

Et andet problem er, at hvis hoveddelen af din kost består af junkfood, vil din krop lagre kalorieoverskuddet som fedt og ikke bidrage med meget til muskelopbygningen. Da målsætningen er vægtforøgelse, vil mange ikke dyrke motion, mens de bulker. Dette har en negativ effekt på helbredet og bidrager kun yderligere til risikoen for livstilssygdomme. Samtidig har junkfood som oftest et meget lavt indhold af vitaminer, mineraler og sunde fedtsyrer, hvilket er usundt for din krop og på ingen måder gavner, når du vil opbygge større muskler.

Clean bulking

Dirty bulking var meget populært i bodybuilding-kredse før i tiden, men efterhånden som vi er blevet klogere, er der flere og flere, der er modstandere af dirty bulking. Modsætningen til dette kaldes clean bulking, og princippet er det samme. Du skal ligge i kalorieoverskud, så du kan tage på i vægt. Forskellen er her, at du rent faktisk tænker over, hvad du indtager, og med en sund kost sørger for, at dine muskler har de helt optimale rammer for at udvikle sig. I stedet for bare at spise, hvad du har lyst til, holder man nøje øje med, at man har det optimale indtag af fedt, protein og kulhydrat og sørger for, at man får en klar overvægt af de sunde fedtsyrer, komplekse kulhydrater og protein af høj kvalitet. Clean bulk er mere tidskrævende, da man her har et stort fokus på, hvor kalorierne kommer fra, og man ikke bare kan spise, hvad der lige ligger først for. Et clean bulk sikrer til gengæld, at du tager på i vægt på den mest hensigtsmæssige måde for både muskelopbygning og dit generelle helbred.

Cutting

Cutting dækker over en periode, hvor målsætningen er et vægttab i form af en reducering af kroppens fedtdepoter. I modsætning til bulking skal man her ligge i kalorieunderskud, hvilket opnås gennem et fald i kalorieindtag og/eller en forøgelse af ens daglige aktivitetsniveau, som sikrer, at man afgiver mere energi, end man indtager og dermed opnår et dagligt kalorieunderskud.

I en cutting periode skruer man ofte op for mængden og/eller intensiteten af træningen, så man kan mindske sin fedtmasse, øge sin muskelmasse og som resultat af dette blive mere markeret.

Case: Elitesportsudøvere i energimangel

Medierne har i den seneste tid haft fokus på, at flere danske elitesportsfolk bliver alvorligt syge af energimangel. FORSKER VED KØBENHAVNS UNIVERSITET ANNA MELIN forklarer i sin ph.d.-afhandling, at undersøgelsen kun er gennemført på elitesportskvinder, men at problematikken højst sandsynligt er lige så relevant for mænd og en større gruppe af motionister. Hun forklarer, at en forstyrret energibalance hos motionister med stor sandsynlighed kan medføre knogleskørhed, lavt blodtryk og lavt blodsukker.

Dette er ny information for de fleste i et fitnessmiljø, hvor de normale anbefalinger lyder på at spise så få kalorier som muligt. Dette fungerer dog ikke altid for personer, som træner oftere og hårdere end gennemsnittet. Forskerne bag undersøgelsen mener, at lav energitilgængelighed for sportsudøveren bør være et fokusområde for en stor gruppe, som ved første øjekast ellers ser sunde og raske ud.

Mange unge kvinder og mænd passer på ikke at spise for meget for at komme ned i vægt eller blot fastholde en lav vægt. Meget tyder dog på, at denne kamp kan være forgæves, hvis målet er at være sund. Hvis kroppen over en længere periode får tilført for lidt energi, tilpasser den sig ved at skrue ned for energiforbruget, hvilket netop fører til en række følgesygdomme, da kroppen for eksempel sænker stofskiftet. Hvis sportsudøveren derimod begynder at indtage det, som kroppen behøver, vil kroppens energiforbrug også stige. Man vil derfor ikke gå op i vægt, da kroppen skruer op for energiforbruget samtidig med, at man skruer op for energiindtaget.

Et alarmerende stort antal af kvindelige elitesportsfolk bliver nu ramt af disse problemer. Kroppen vænner sig til at indtage for lidt energi, som i sidste ende fører til helbreds- og præstationsproblemer. Disse problemer opstår, når sportsfolk får for få kalorier til at de kan dække det energitab, som opstår ved træning og motion på eliteniveau.

Tidligere studier har vist, at idrætsudøvere restituerer dårligere, hvis deres energitilgængelighed er for lav. Samme resultat er gældende i den nye undersøgelse. Atleter med lav energitilgængelighed har svært ved at opretholde et normalt blodsukker, hvilket, ud over en dårligere restitution, også påvirker atletens koncentrationsevne og præstationsevne.

Undersøgelsen

Undersøgelsen er lavet på 45 danske og svenske løbere, orienteringsløbere, triatleter og militære femkæmpere på eliteplan. Der er lavet målinger på balancen mellem deres energiindtag og deres energiforbrug, der er foretaget test på alt fra knogletræthed, blodtryk og blodsukker til hormonniveauer og hvilestofskifte.

Sparta-løberen Caroline Groth på 20 år, har blandt andet medvirket i undersøgelsen. Her kunne forsker Anna Melin fortælle hende, at hun spiste for få kalorier. Et af resultaterne fra undersøgelsen viser, at Caroline indtager alt for få kalorier i forhold til, hvor meget energi hun bruger på at træne. Hun blev målt til at indtage 8.907 kilojule om dagen, men har samme dag et energibehov på minimum 10.253 kilojule. Hendes hvilestofskifte er målt til 119 kJ/kg fedtfri masse,  men ifølge forskerne burde hendes referenceværdi ligge på minimum 130 kJ/kg fedtfri masse. Disse symptomer er bivirkningerne af hård træning med alt for lav energitilgængelighed for atleterne og er et problem, der skal sættes fokus på i fremtiden mener Anna Melin.

Allerede nu har en nordisk ekspertgruppe udviklet en lang række anbefalinger til, hvordan man forebygger netop dette problem med eliteatleter, som får sygdomme forårsaget af for lav energitilgængelighed. Det første udspil fra ekspertgruppen lyder på, at de hårdest ramte atleter for eksempel ikke bør deltage i konkurrencer. Der bør indføres en langt mere stringent screening og forebyggelse af lav energitilgængelighed blandt idrætsudøvere generelt, lyder det fra det svenske idrætsforbund, Riksidrottsförbundet. Dette forslag bakkes op af den norske pendant til Team Danmark, Olympiatoppen.

Team Danmark bakker også op med deres eget initiativ til forebyggelse af disse sygdomme blandt elitesportsfolk. Netop nu udgiver Team Danmark et nyt notat, som skal udbrede viden om lav energitilgængelighed og give retningslinjer til både forbund, atleter, sundhedsfagligt personale og trænere til behandling og forebyggelse. Sportsdiætister fra Team Danmark giver opbakning til en model, hvor atleter skal risikovurderes for lav energitilgængelighed, inden konkurrencer.

Tips til hurtig træning

I en travl hverdag kan det være svært at finde tid til træning, og hvis man endelig kommer afsted, er nogle slemme til at falde i forskellige fælder, som spilder en masse dyrebar tid. Derfor har vi her samlet seks tips til at holde effektiviteten oppe under din træning, så du ikke længere spilder træningstiden på dumme overspringshandlinger.

1. Hav en klar plan for din træning

Vi kender det vist næsten alle sammen. Det der med at komme op i træningscentret uden nogen plan for, hvad der reelt skal ske. Nogle har måske på forhånd overvejet hvilke muskelgrupper, der skal aktiveres, men de færreste forbereder en decideret plan over hvilke øvelser, der skal udøves. Derfor kan man hurtigt komme til at ”spilde” tid, da man efter hver øvelse skal til at overveje, hvad der skal ske efterfølgende. Her er et af de punkter, hvor man virkelig kan spare noget tid, og man kan derfor med fordel planlægge træningen, allerede inden man står i fitnesscentret. Det behøver ikke nødvendigvis være skrevet ned, men en detaljeret plan inde i hovedet kan spare dig for mange spildte minutter.

2. Tank op inden træning

For at vi kan præstere fysisk og have en effektiv træning, kræver det, at kroppen er fyldt op med det rigtige brændstof. Sørg for at spise et godt måltid i timerne inden træning, og kommer du direkte fra arbejde, så hav en banan eller en PROTEINBAR med i tasken, så du ikke skal træne på tom mave. En anden idé er at drikke en kop kaffe eller shake med In2zym Biofactor pre-workout inden din træning, da koffeinindholdet kan give dig energi og sørge for, at din hjerne er mere fokuseret under træningen.

3. Sæt telefonen på flytilstand eller læg den i omklædningen

Telefonen er på mange måder et forstyrrende element, og det gælder naturligvis også i træningscentret. Man ser ofte folk have travlt med en masse på telefonen i stedet for at passe deres træning, og der ryger lynhurtigt 5-10 minutter, uden man lægger mærke til det. Efterlad derfor mobilen i dit skab i omklædningen for at undgå unødvendige forstyrrelser. Hvis du skal bruge den til at høre musik under din træning, så aktiver flytilstand eller ”forstyr ikke”-funktionen, så du ikke distraheres af snaps og nyheder, der sagtens kan vente til efter din træning.

4. Minimér dine pauser og gør dem aktive

En anden tidsrøver i fitnesscentret er pauserne mellem sæt og øvelser. Løfter man meget tungt, er det klart, at man er nødt til at holde pause i en vis tid for at være klar til at løfte tungt igen. Vil man gerne have sin træning overstået, kan man dog med fordel minimere pausetiden og på den måde spare dyrebar tid. Man kan også holde såkaldte aktive pauser, hvor man sørger for at lave en anden øvelse i mellemtiden. Træner man bryst, giver det sig selv, at man ikke skal tage brystøvelser i sine aktive pauser, men en god gang box jump, sjipning eller planke hjælper med at holde din hjerterytme i gang og sørger for, at du får det maksimale ud af din træningstid. Har man ikke forsøgt sig med aktive pauser førhen, kan det være en god og simpel måde at effektivisere træningen på.

5. Lav flerledsøvelser

Compound exercises (flerledsøvelser) er træningsøvelser, hvor man arbejder over flere led og derved aktiverer flere muskler på samme tid. Flerledsøvelser bør være en del af ethvert træningsprogram, da de er super effektive og gode for både muskelvækst og kalorieforbrænding. Flerledsøvelser tæller blandt andet squat, dødløft, bænkpres og lunges. Modsætningen til flerledsøvelser er isolationsøvelser som eksempelvis biceps curls, der kun arbejder med en enkelt muskel . Sørg for altid at lave flerledsøvelser, så du både optimerer træningsudbyttet og sparer tid i centeret.

6. Overvej holdtræning

Har man svært ved at overskue at skulle planlægge sin egen træning, kan det være en god idé at overveje holdtimer. Her skal man ikke bruge sin egen hjerne, men programmet er derimod planlagt på forhånd, og du skal bare lytte efter og følge med.

I mange fitnesscentre kan du vælge fra en bred vifte af hold, så du kan finde den træningsform og intensitet, der passer til dig. Du skal altså bare melde dig til et hold og dukke op, så klarer instruktøren resten for dig.

Tips til muskelopbygning

Er du en af dem, som ikke ser synlige resultater, selvom du bruger utallige timer i fitnesscentret hver uge? Så er du ikke alene. Mange mennesker styrketræner nemlig uden at tænke videre over deres kost eller variation i træningsøvelser. Vil man tage på i muskelmasse, er der nogle helt basale ting, der skal være på plads. Det kan du derfor læse meget mere om i dette afsnit, hvor vi giver dig gode råd om muskelvækst.

Overskud af energi og protein

Vil man tage på i muskelmasse (muskelhypertrofi), forudsætter det først og fremmest, at man dagligt opnår et energioverskud (overskud af kalorier). Denne overskydende energi skal kroppen bruge for at kunne danne mere muskelmasse. Styrketræner man ikke ved siden af, vil man blot opnå en forøgelse af fedtvæv, og derfor er det vigtigt, at man kombinerer styrketræning og kostindtag. Hvor kalorierne kommer fra, er heller ikke helt ligegyldigt.

For at vi kan opnå muskelvækst, har vores muskler behov for større mængder protein. Der er delte meninger om præcis hvor meget protein, man skal have, men det foreslås, at man indtager mellem 1,4 og 2 gram protein pr kilo kropsvægt pr dag for at opnå en positiv proteinbalance, som er nødvendig for at opbygge ny muskelmasse. Den gennemsnitlige proteinbalance skal normalt være positiv over en periode på 4-6 uger, inden man vil kunne se tydelige resultater, (hvor man samtidig styrketræner tilstrækkeligt). Dette kan dog variere fra person til person, og det er derfor vigtigt at være tålmodig, selvom du ikke ser tydelige resultater efter fire uger.

Kvaliteten af protein er heller ikke ligegyldig, da det er vigtigt, at man får tilført tilstrækkelige mængder essentielle aminosyrer. Disse aminosyrer adskiller sig fra andre aminosyrer ved at skulle tilføres gennem kosten, da kroppen ikke selv kan danne dem. Animalske proteinkilder som for eksempel kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter indeholder alle essentielle aminosyrer, hvorimod mange vegetabilske proteinkilder ikke gør. Er man veganer eller vegetar, skal man derfor være ekstra opmærksom på proteinkvaliteten i ens kost. Når du starter med at forøge dit kalorieindtag, kan du øge det med 200-300 kalorier dagligt. Ser du ingen forskel, kan du prøve at øge med 100 kalorier mere, indtil du rammer et passende energioverskud. Det er vigtigt, at langt størstedelen af kalorierne kommer fra sunde og gode fødevarer, så kroppen får de helt rigtige betingelser for at opbygge så meget muskelmasse som muligt. Selvom protein er i højsædet, når man snakker muskelopbygning, spiller kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler også vigtige roller og skal ikke undervurderes. For at restituere inden næste træning er det vigtigt at få tilført eksempelvis kulhydrater i timerne efter et træningspas. Dermed bliver kulhydratdepoterne fyldt op, hvilket er afgørende for en god restitution. I forbindelse med muskelopbygning er det er altså vigtigt at have kosten i tankerne også.

Tilpas din træning

Når man vil opnå muskelhypertrofi, er det ikke nok at gå i fitnesscentret og træne biceps curls en gang om ugen. Det er vigtigere at træne rigtigt end at træne meget. Ved styrketræning af eksempelvis biceps er den anabole effekt begrænset til den aktiverede muskel, nemlig biceps. Derfor er det vigtigt at variere sin træning fra gang til gang, så man sørger for at få trænet alle de forskellige muskelgrupper. Isolationsøvelser (øvelser, hvor man kun aktiverer én muskel) kan være gode øvelser, men hele træningsprogrammet bør ikke bestå af disse. Derimod er det vigtigt at indlægge flerledsøvelser (øvelser, hvor du aktiverer mere end én muskel), da disse er hensigtsmæssige for forøgelse af muskelmassen. Ved flerledsøvelser (eksempelvis squat, dødløft og bænkpres) kan man løfte tungere, hvilket resulterer i en øget udskillelse af hormoner som testosteron og væksthormon, hvilket har en positiv betydning for evnen til at opbygge muskelmasse.

Man skal ikke se bort fra isolationsøvelser, men derimod stile mod en god blanding af de to forskellige typer af øvelser (flerled og isolation). Samtidig er det vigtigt at fokusere på træningsvolumen og intensitet. Når man skal opbygge muskelmasse, er det ideelt at tage hvert sæt til udmattelse (indtil der ikke kan tages flere gentagelser) med moderat intensitet. En anden ting der er vigtig at overveje, er variation i øvelserne. For at få det optimale ud af sin træning er det ideelt, at man sørger for at lave forskellige øvelser fra gang til gang for at stimulere musklerne på flere forskellige måder. Tager man bænkpres, kan man for eksempel veksle mellem almindelig bænkpres ved den ene træning og skrå bænkpres ved næste træning. Samtidig kan man variere vægt og antal repetitioner fra gang til gang, hvilket udfordrer musklerne og sørger for, at du får trænet alle de forskellige muskelgrupper.

 

5 fantastiske kabeløvelser

Kabeløvelser er en god måde at tilføje variation til din sædvanlige træning. Kabeløvelser giver dig desuden mulighed for at træne balance og bevægelighed mere.

Derudover træner mange med overvægt at skubøvelser, som for eksempel bænkpres. Det er vigtigt at man træner både skub- og trækøvelser lige meget, så man opnår balance for forside og bagside. Øvelser i kabeltårn er derfor gode, hvis man mangler trækøvelser i sit træningsprogram.

Nedenfor præsenterer vi fem gode øvelser for dig der vil i gang med at inddrage kabler i din træning.

Cable Face Pulls

Cable Face Pulls er en populær øvelse, og det med god grund. Mange skulderøvelser er nemlig orienterede mod forsiden og midterste del af skulderen, hvor Cable Face Pulls er rettet mod bagsiden skulderen. Samtidig aktiveres flere muskler i øverste del af ryggen.

Du skal bruge rebhåndtaget i kabeltårnet.

• Stil dig foran kabeltårnet og indstil, så du har rebet i hovedhøjde.

• Hold rebet med neutralt greb (se billede), hold brystet højt og skuldrene tilbage.

• Spænd op i coren og træk rebet mod dit ansigt. Fortsæt forbi ansigtet og sørg for at holde albuerne tilbage.

• Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Cable Chest Flyes (Lying)

Cable Chest Flyes er en god øvelse for brystet, som kan varieres i forskellige vinkler, så man har mulighed for at ramme forskellige dele af brystet (incline, decline).

Du skal bruge to single kabelgreb (D-form)

• Anbring en flad bænk mellem to kabeltårne og placer håndtagene i bunden.

• Læg dig fladt på bænken med fødderne i gulvet, et godt opspænd i coren og et håndtag i hver strakte arm.

• Træk nu hænderne mod hinanden, så de mødes i strakte arme over dig.

• Sænk igen armene, langsomt og kontrolleret, til de er cirka vandret.

Triceps Rope Pushdown

Triceps Rope Pushdown er en af de populære tricepsøvelser i kabeltårnet. Her drejer det sig om at isolere triceps så meget som overhovedet muligt, hvilket gøres ved at holde albuerne stille, så andre muskelgrupper ikke overtager arbejdet.

Du skal bruge rebhåndtaget i toppen af kabeltårnet.

• Tag ved rebet med håndfladerne ind mod hinanden.

• Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og bøj en smule i knæene, så du ikke overstrækker knæleddene.

• Hold albuerne inde i siden og pres rebet ned mod jorden til dine arme er helt strakte – uden at overstrække i albueleddet.

• Kom langsomt tilbage til startpositionen og sørg for at holde albuerne inde i siden, så du ikke fører rebet for højt op.

Man kan med fordel anvende forskellige håndtag fra gang til gang – for eksempel en flad stang i stedet for et reb.

Cable Crunch (kneeling)

Laver man mavebøjninger med vægt, kan det være svært at holde en vægtskive på brystet, specielt hvis man træner med flere og flere kilo. Her kan kabeltårnet også være til hjælp. Ved cable crunch arbejder mavemusklerne gennem hele bevægeligheden og sikrer maksimal spænding.

Du skal bruge rebhåndtaget i toppen af kabeltårnet og eventuelt en måtte til at sidde på.

• Sæt dig på knæ på måtten med ansigtet mod tårnet.

• Hold rebet bag nakken med enderne på hver side af nakken.

• Spænd op i coren og pres brystet så langt ned mod gulvet som muligt.

• Vend langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen, uden at tabe opspændet.

• Fokuser på at mærke mavemusklerne trækker, så du ikke kommer til at bruge armene.

Standing Cable Kickback (one leg)

Denne øvelse er rigtig god for både balder og baglår, da kablet sørger for, at dine muskler er under konstant pres gennem hele øvelsen.

Du skal bruge en ankelstrop i bunden af kabeltårnet.

 

 

 

 

• Stil dig med ansigtet mod tårnet og ankelstroppen om den ene ankel.

• Hold fast i kabeltårnet, så du ikke mister balancen undervejs. Stå et par skridt væk fra kabeltårnet.

• Spænd op i core, ben og baller, mens du sender benet bagud. Det skal være helt strakt gennem hele øvelsen, men uden at overstrække i knæleddet.

• Send benet så højt op som muligt og vend langsomt tilbage til startpositionen.

• Sørg for at holde hofterne parallelle hele tiden, så du ikke tilter til den ene side.