Den ultimative guide til stærkere ben

I det følgende vil vi gennemgå øvelser, der træner de forskellige muskelgrupper i underkroppen, men først præsenteres du for nogle af musklerne. Der findes masser af små muskler i underkroppen, men for at holde det simpelt, præsenteres du her for de store muskelgrupper:

• Forsiden af låret (quadriceps): denne muskelgruppe består af tre forskellige muskler, som udgør henholdsvis forsiden, ydersiden og indersiden af låret.

• Hasemusklerne: kaldes også baglåret og består af tre forskellige muskler.

• Den store sædemuskel (gluteus maximus): den yderste og største muskel i ballerne. Under denne sidder gluteus medius og gluteus minimus, som begge er mindre og sidder dybere inde i ballerne.

Stærke ben

Bentræningen bliver ofte nedprioriteret i træningslokalet, men det er en stor fejl. Når man træner ben, øges du kroppens naturlige produktion af væksthormon, så kroppens øvrige muskler reagerer endnu bedre på træning. Desuden kommer din krop hurtigt til at se proportionelt skæv ud, hvis din overkrop og underkrop ikke trænes i samme grad – til en veltrænet overkrop hører også en veltrænet underkrop.

Ud over de øvelser, vi gennemgår her, kan du også læse vores Ultimative Guide til en God Røv [indsæt link], som ligeledes præsenterer en masse gode øvelser til ben- og balletræning.

Squats

Squats er måske en af de allermest ikoniske øvelser inden for styrketræning og kaldes også kongen af alle styrkeøvelser.

Squats er en øvelse, som ikke kun giver kraftig vækst i lårmuskulaturen, men også i resten af kroppen. Der findes et væld af squattyper, men vi fokuserer her på backsquat, som er den mest traditionelle variant af squat. Hele kroppen bruges til at stabilisere og squats er derfor det som kaldes en helkropsøvelse.

Du skal bruge et squatstativ og en vægtstang med vægtskiver – vægten afhænger selvfølgelig af dit niveau.

• Start med stangen placeret i stativet i cirka brysthøjde.

• Stil dig under stangen og placer den på det bløde stykke af nakken.

• Tag fat i stangen og hold albuerne lige under stangen under hele øvelsen.

• Spænd op i coren, løft stangen af stativet og stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne.

• Send bagdelen bagud og bøj ned i knæene. Prøv om du kan få lårene til vandret eller længere ned, men kom ikke længere ned end du kan holde spændet.

• Når du er så langt nede som muligt, strækker du langsomt benene igen og kommer tilbage til startpositionen.

Sumo dødløft

Dødløft er som nævnt tidligere også en af de klassiske styrkeøvelser, der bør indgå i ethvert styrketræningsprogram. Basisteknikken til dødløft blev gennemgået højere oppe i afsnittet om styrkeøvelser til ryggen, så i det følgende vil vi præsentere en alternativ variant af dødløft: sumo dødløft.

Du skal bruge en vægtstang med vægtskiver.

• Stil dig med front mod vægtstangen og fødderne lige under stangen.

• Placer fødderne i en bredstående position og lad tæerne pege skråt fremad, så de følger knæenes retning, når du bøjer benene.

• Tag fat om stangen med overhåndsgreb i cirka skulderbreddes afstand. Bøj i knæene og hold ryggen ret.

• Herfra er teknikken som beskrevet højere oppe, så spænd op i coren, løft stangen til knæhøjde før du strækker benene ud. Sænk tilbage til gulvet i kontrolleret tempo.

Ligesom ved alle andre ting her i verden, så bliver man kun bedre til noget ved at øve sig. Dette gælder også for dødløft. Du bliver kun bedre hvis du inddrager dødløft, som en fast øvelse i dit træningsprogram og øver dig i at blive bedre. Hvis du er helt ny i træningsverdenen er dødløft en rigtig god øvelse at lære fra starten, sammen med squat og bænkpres, som også er store compound-øvelser, altså øvelser som kræver samarbejde af muskler i hele kroppen. En vigtig ting at nævne omkring dødløft, hvis man er ny, er at man skal starte med at lære bevægelsen og teknikken, da dette er alfa og omega i et dødløft. Dødløft er en stor øvelse, som inkorporer mange musklers samarbejde, hvilket kan betyde store skader, hvis man ikke har teknikken på plads før man giver sig i kast med dødløftet.

Et par tips til alle variationer af dødløft:

• Det er en god idé, at bruge store skiver på stangen. Ikke nødvendigvis tunge, men dem der er store i omkredsen. Dette er med til at give dødløftet en mere naturlig bevægelse, fremfor at påsætte små skiver på stangen.

• Hvis du har problemer med at holde fat i stangen, eller føler, dine håndled/underarme ikke kan klare det, kan det være en god idé at bruge mixgreb, det vil sige den ene hånd med underhåndsgreb og den anden med overhåndsgreb. Det sikrer, at stangen ikke ”ruller” ud af dine hænder under dødløftet og skåner desuden dine håndled. Husk at variere, så det ikke er samme hånd, der har henholdsvis overhånds- og underhåndsgreb hver gang.

• Tænk gerne, når du udfører dødløftet, at du skal træde igennem gulvet. Det kan hjælpe med at opnå den rette teknik, hvor der ikke løftes med arme og skuldre, men arbejdet i stedet klares af ben- og baller.

• Er du en af de mere rutinerede, der løfter tunge kilo, eller vil du bare gerne forbedre dit dødløft endnu mere, er der flere måder at gøre det på. Du kan blandt andet benytte dig af straps. Disse anvendes til at hjælpe dit greb, så du ikke skal tænke på det og på denne måde potentielt kan løfte tungere. En anden ting du kan investere i, er et træningsbælte, også kaldet et vægtløfterbælte. Vægtløfterbæltet hjælper dig med at opretholde og styrke din stabilitet i din core under hele dødløftet. Bæltet fås i mange forskellige udgaver, både med velcro og med spænde.

Lunges

Lunges er en meget overset, men supereffektiv øvelse, hvis du vil have stærke ben. Når du laver lunges, aktiverer du både dine forlår, baglår og baller.

For at lave lunges skal du bruge en vægtstang med vægtskiver. Du kan også bruge et par tunge håndvægte, hvis det virker bedre for dig.

• Læg stangen på det bløde stykke af nakken eller tag en håndvægt i hver hånd.

• Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, skuldrene tilbage og et godt opspænd i coren.

• Gå et skridt frem med det ene ben og lad knæet på det andet komme næsten ned til gulvet.

• Rejs dig op igen og gentag på modsatte ben.

Vigtige fokuspunkter:

• Dine knæ må ikke komme ud over tæerne.

• Fokuser på at knæ og tæer på det forreste ben peger lige frem, så knæet ikke falder indad.

• Hold spændet i maven og skuldrene tilbage under hele øvelsen, så du ikke falder forover med overkroppen.

• Tænk hele tiden, at du skal bevæge overkroppen op og ned i stedet for frem og tilbage. Det hjælper også med at holde overkroppen ret.

Når du laver lunges, kan du vælge at fokusere på forskellige muskelgrupper. Hvis du tager et kort skridt frem vil fokus primært være på forsiden af låret. Hvis du tager et langt skridt frem, vil du bevæge hoften mere, og fokus vil derfor være mere på ballerne.

Hvis du inkluderer de øvelser i dit træningsprogram, som vi har nævnt i denne guide, og du samtidig sørger for at spise rigtigt og få nok protein, vil du med garanti øge din muskelmasse og styrke i benene. Samtidig vil du også se generelle forbedringer i din performance, da træning af kroppens store muskelgrupper er med til at frigive testosteron, som vil styrke din performance på alle områder i træningslokalet.